|
Навигация Главная
Друзья проекта: |
Здоровье: Часть3: Часть4: Часть5: Часть6: Часть7: Часть8: Часть9: Диета для иммунитета Хотите прожить зиму без бюллетеней? Хотите достойно противостоять простудным заболеваниям? Хотите укрепить свой иммунитет, изрядно пошатнувшийся от переживаний, многолюдности и безнадежно испорченной окружающей среды? Тогда сделайте первый шаг навстречу своей иммунной системе и подайте ей руку помощи: организуйте нормальное питание - сбалансированный зимний рацион, содержащий достаточное количество веществ, необходимых для нормальной работы иммунной системы. Прежде всего, ваше питание должно быть достаточным по белкам. Иммуноглобулины, обеспечивающие устойчивость организма к заболеваниям - это белки, и для их синтеза необходим весь набор аминокислот, причем в достаточном количестве. При дефиците каких-либо аминокислот лимфоциты - иммунные клетки, которые синтезируют иммуноглобулины - просто не в состоянии построить нормальные недефектные иммуноглобулины, причем в нужном для иммунного ответа количестве. Особенно пагубно сказывается на иммунитете дефицит незаменимых аминокислот: триптофана, лейцина, изолейцина, валина, треонина, лизина, метионина, фенилаланина. Многие из этих названий читателям уже знакомы из этикеток на коробочках и баночках с пищевыми добавками для укрепления здоровья. Так зачем принимать все это в виде пищевых добавок, если полный набор и заменимых, и незаменимых аминокислот можно легко получить с пищей? Причем при нормальном по калорийности зимнем рационе - не превышая 2000 ккал в день. Это я привела минимальную зимнюю калорийность для женщин среднего возраста, которые сильно озабочены своей фигурой и ведут неактивный физически образ жизни. Для женщин более активных и менее озабоченных, а также для мужчин, подростков, учащейся молодежи зимний рацион должен быть больше. Больше 2000 ккал можно, а вот меньше - не стоит: этим сильно понизите свою сопротивляемость заболеваниям. В рационе обязательно должны присутствовать белки как растительного, так и животного происхождения - при общем количестве белка 100 г в день (в пересчете на чистый белок). Проблемы с недостатком незаменимых аминокислот могут возникнуть только у строгих вегетарианцев, исключающих из рациона абсолютно все продукты животного происхождения, в том числе молоко и яйца. Животные продукты с высоким содержанием белка - это мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр (15-20% белка). Растительные продукты с высоким содержанием белка - грибы, бобовые, крупы (10-20%), хлебобулочные изделия (7%). Лучше всего, конечно, сочетать животные и растительные белки. Для формирования иммунитета необходимы жиры: ведь стенки лимфоцитов и макрофагов - клеток, которые спасают организм от нашествия врагов-патогенов - состоят из липидов, в том числе холестерина, которого так панически боятся и норовят начисто убрать из еды. Холестерин должен присутствовать в еде - но в умеренных количествах. Поэтому не делайте глупости - не исключайте из рациона полностью яйца и животные жиры и не садитесь зимой на "обезжиренные" диеты: такие диеты годятся только на летнее время, да и то допустимы только краткосрочные "обезжиренные" диеты. Зимой ежедневно можно потреблять без угрызения совести 10 г животного жира плюс 20 г растительного масла. В качестве животного жира можете есть сливочное масло или сало. Да-да, я не оговорилась! Сало - это не такой уж зловредный продукт и не надо от него шарахаться. Именно в сале высокое содержание арахидоновой кислоты (полиненасыщенная жирная кислота), из которой в организме синтерзируются медиаторы иммунного ответа. Так что беда не в сале, а его количестве. Многочисленные и разнообразные маргарины по калорийности и сочетанию растительных и животных жиров сильно разнятся (300-600 ккал), поэтому потребление маргарина рассчитывайте сами, исходя из информации на этикетке. Ну, а теперь поговорим про углеводы. Углеводы должны поступать и быстроусвояемые (сахара), и медленно усвояемые (крахмал) и балластные (клетчатка для нормального пищеварения). Углеводы, также как белки и жиры, необходимы для синтеза новых клеток и присутствуют во всех биологических жидкостях: крови, лимфе, моче, секретах желез, межклеточной жидкости. А медиаторы иммунного ответа транспортируются в организме именно биологическими жидкостями. Да и сами медиаторы - это очень разнообразные молекулы: пептиды, протеины, гликопротеины, липопротеины, липиды - а посему для их синтеза необходимо нормальное бесперебойное обеспечение организма нутриентами - белками, жирами и углеводами. Обеспечение нутриентами возлагается на вас, а уж как их утилизировать и на что употребить - организм сам разберется. Сделаем расчет по белкам-жирам-углеводам на дневной рацион 2000 ккал. Для нормального обеспечения организма белком нужно съесть в день примерно 300 г мяса/рыбы/птицы/творога/сыра (60 г белка), 100 г круп (15 г белка) и 350 г хлеба (30 г белка). Остальные 5 г белка "доберете" овощами. По калорийности все "потянет" примерно на 1600 ккал. Еще 250 ккал добавите чистыми жирами - лучше и растительными (20 г растительного масла - 170-180 ккал) и животными (10 г сливочного масла - 70-80 ккал). Насчет углеводов не волнуйтесь - с крупами и хлебобулочными изделиями вы их вводите предостаточно. Остальные 150 ккал отведите на свежие фрукты-овощи - вот вам органические кислоты и клетчатка. Если вы верный поклонник раздельного питания - все равно можно создать "иммуностимулирующий" рацион: просто будете есть мясомолочные и крупяные продукты в разное время. Для нормального состояния иммунной системы нужно ежедневное снабжение организма полным набором необходимых витаминов. Такой набор содержится в сбалансированном дневном рационе с общей калорийностью 5000-6000 ккал. Лица, занимающиеся физическим трудом и со сбалансированным ежедневным рационом, могут не беспокоиться о витаминном обеспечении: если в их высококалорийном рационе витаминов достаточно - дополнительный прием не нужен. Но если ежедневный калораж меньше, то вы никогда не получите полного достаточного набора витаминов, как бы правильно не питались. Так что лучше подстрахуйтесь витаминными препаратами из баночек-коробочек. Но обеспечение витаминами и их усвоение организмом лучше, если витамины поступают и из пищи - не только из баночек. В качестве источника столько важного для иммунитета витамина С, который россияне нежно именуют "аскорбинкой", на зиму вполне годятся квашеная капуста, сушеные шиповник и ставший ныне популярным в России гибискус (синонимы: каркаде, суданская роза), цитрусовые и киви свежего урожая и быстрозамороженные летние ягоды. Ну, исторические источники витамина С - сырой картофель и отвар из хвои, воспетые Джеком Лондоном, - вы есть не станете, поэтому на время эпидемий лучше запаситесь аскорбиновой кислотой в аптеке. Для иммунитета необходимы жирорастворимые витамины А и Е и достаточное количество жира для их усвоения. С едой вполне можно получить половину дневной дозы этих витаминов. Витамин Е содержится в растительных маслах и маргаринах. Витамина А много в печени и жирных сортах рыб. Родственники витамина А - каротиноиды (включая самый известный - бета-каротин) - является сами по сильными антиоксидантами и стимуляторами иммунитета. Каротиноидами богаты все интенсивно окрашенные желтые, красные, оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты. Сейчас много пишут о биофлавоноидах - витаминах группы Р - которые также выполняют в организме роль антиоксидантов и стимуляторов иммунитета. Их много содержится во фруктах, особенно фиолетового оттенка (черника, черная смородина, красные сорта винограда), кожуре цитрусовых, зеленом чае и - да простят меня трезвенники за такой совет! - в красном вине. Однако, следует вспомнить, что врачи прошлых веков прописывали больным красное вино и куриный бульон. Для иммунитета нужны витамины группы В, особенно В6. С ними нет проблем - эти витамины содержатся в оболочке риса и других злаковых, отрубном хлебе, дрожжах, печени. Проблемы с их количеством и сочетанием. Ведь иммунную систему нельзя подстегнуть каким-либо одним витамином - они не работают по одиночке, они должны поступать в организм все вместе. Для исправной работы иммунной системы нужны минералы цинк и селен. Нормальный иммунитет возможен только при нормальном кровоснабжении и нормальной работе нервной системы. Для нормального кроветворения необходимы железо и медь, а для передачи нервных импульсов нужны магний и кальций. Следовательно, для иммунитета необходимы все перечисленные минералы. Так же как и витамины, минералы для иммунитета нужны все вместе, да еще и при наличии всех необходимых витаминов и при достаточном снабжении белками, жирами и углеводами. Снабдить организм минералами - не проблема. Отличными источниками минералов являются крупы, ржаной и отрубной хлеб. Гречневая крупа содержит много железа - можно даже обойтись без дорогостоящих гранатов, которые всегда прописывали от малокровия. Классический источник кальция - молочные продукты. Не забудьте про калий - он необходим для сердечно-сосудистой деятельности, а, следовательно, для кровоснабжения органов и тканей. Калия много в овощах (особенно в картофеле) и фруктах (зимой, при отсутствии свежих фруктов, отлично идут изюм и курага). Так что крупяные, молочные и картофельные блюда - отличное питание для иммунной системы. Каша на молоке с изюмом - вот деликатес для вашего иммунитета! Разгрузочные дни нисколько не вредят иммунитету. Один день в неделю даже только на воде (лучше, конечно, чтобы этот день не приходился на ответственную работу) - это очищение организма, которое благотворно сказывается на иммунитете. Также рекомендуют "голодные" дни с кислым питьем при остром заболевании с высокой температурой: организм будет иметь возможность отозвать все силы от пищеварения и бросить на укрепление иммунной системы. Но и переедать нельзя. Зима - не повод для обжорства. Следует помнить, что большое количество белков создает проблемы их переваривания и выведения продуктов распада, перегружает желудочно-кишечный тракт и почки, избыток жиров подавляет иммунитет, а излишки сахаров - прямой путь к ожирению, которое является еще большим врагом иммунитета, чем чрезмерная худоба. А еще помните, что через три-четыре месяца наступит весна и все набранные за зиму килограммы вам придется сбрасывать, а все интенсивные резкие "сбросы" веса - прямой ущерб иммунитету… Вот вам и зимняя диета - диета для иммунитета. Такой расклад по пищевым компонентам и по калорийности можно сделать вкусным и сытным. Вооружитесь таблицами калорийности состава по белкам, жирам и углеводам, кулинарной книгой - и приятного аппетита! Крепи оборону! (продукты, укрепляющие иммунитет) Каждую осень, с наступлением очередной эпидемии гриппа, мы бежим в аптеку за витаминами. Но, оказывается, все необходимое организму для борьбы с инфекционными заболеваниями можно найти не только в лекарствах. К такому выводу недавно пришли американские диетологи. Они называют пять основных продуктов, ежедневное употребление которых в холодное время года позволяет укрепить иммунитет. Это мясо, овощи оранжевого цвета (сладкий картофель, морковь, тыква), а также грибы, черный и зеленый чай и йогурт. Мясо Съедая в день по 100 г нежирного мяса, можно восполнить недостаток цинка в организме. Этот элемент способствует выработке белых кровяных телец – лимфоцитов, защищающих здоровые клетки от проникновения вирусов и бактерий. Для вегетарианцев, а также всех, кто не ест говядину по принципиальным соображениям, источником цинка станут различные крупы, йогурт, молоко, мясо птицы и свинина. Большое его количество содержится также в устрицах. Лучше, конечно, покупать "органические" продукты, произведенные без использования гормонов роста и антибиотиков. Российские иммунологи доказали, что по разрушительному воздействию на иммунную систему антибиотики, которые поступают в организм не только с лекарствами, но и с пищей, можно сравнить с небольшими дозами радиации. Оранжевые овощи Осенью и зимой полезно каждый день есть овощи с большим содержанием бета-каротина (в организме он преобразуется в витамин А) – морковь, тыкву и сладкий картофель. Витамин А – один из сильных антиоксидантов – очень важен для кожи, которая, как известно, также обладает иммунными свойствами. Вдобавок он препятствует окислительным процессам, вызывающим ее старение. Шиитакэ Грибы шиитакэ, которые сегодня продаются в большинстве супермаркетов, оказывается, хороши не только тем, что с ними можно приготовить разнообразные блюда китайской кухни. По последним данным, эти грибы, как и нежирное мясо, способствуют выработке в организме белых кровяных телец, а также делают их более активными. Зеленый и черный чай Заваривая чай, мы и не подозреваем о том, что готовим своего рода лекарство. Но это действительно так. В нем гораздо больше антиоксидантов, в частности полифенола, чем в овощах и фруктах. Одной-двух чашек в день – в сочетании со всеми перечисленными продуктами – вполне достаточно для того, чтобы поддерживать нормальную работу иммунной системы. Йогурт Результаты многочисленных исследований подтвердили непосредственную связь, существующую между желудочно-кишечными заболеваниями и болезнями иммунной системы. Чтобы сохранить естественный баланс микрофлоры в кишечнике, включите в ежедневный рацион йогурты с живыми лактобактериями. А еще – так называемые пробиотические продукты: лук, лук-порей, чеснок, артишоки и бананы. КСТАТИ Всемирная организация здравоохранения опубликовала результаты независимого исследования, которые свидетельствуют о том, что чрезмерное потребление сахара ослабляет иммунную систему. Как лечить простуду Легкая простуда при нашем климате - весьма распространенное явление, особенно весной, когда после долгой зимы наш организм ослаблен и нуждается в витаминах. Но не стоит сразу прибегать к разным таблеткам и микстурам, попробуйте для начала народные средства. Очень помогает выпить "ударную дозу" витамина С - 1000 мг, горячего чаю и отправиться спать, укрывшись теплее, чем обычно. Как правило, в этом случае простуда проходит, не успев начаться. Но если все-таки простуда взяла над вами вверх, то воспользуйтесь остальными нашими советами. При простудных заболеваниях и заболеваниях органов дыхания издавна заслужил славу универсального домашнего лечебного средства пчелиный мед. Особенно полезен липовый мед, который вызывает наибольший потогонный эффект. При простуде мед рекомендуется применять с горячим чаем или молоком на ночь (1 столовая ложка на 1 стакан чая или горячего молока), с соком лимона (100 г меда и сок одного или половины лимона), малиной и другими лекарственными растениями, обладающими потогонным или отхаркивающим действием. При этом наблюдается взаимно усиливающий лечебный эффект меда и лекарственного растения. Хорошим противопростудным средством служит сироп из сока хрена и меда (соотношение 1:1). С профилактической целью готовят смесь меда, сока лука и хрена, пьют по одной ложке три раза в день перед едой. Очень полезен сок алоэ, который надо немного разбавить водой и закапывать в нос. Для взрослых есть еще такой рецепт: 1 часть сока алоэ, 1 часть водки, 1 часть меда. Тщательно размешать, пить по столовой ложке. Смесь долго может храниться в холодильнике. Хорошим лечебным средством считается мед, чеснок и лимон, которые надо измельчить и смешать в любых пропорциях, можно съесть, не измельчая. Порцию, равную примерно одной чайной ложке, употреблять три-четыре раза в день. Пейте больше жидкости - больше полутора литров в день. Лучше, если напитки будут кисловатыми - то есть хорошо подойдут компоты, морсы (замороженные ягоды клюквы и брусники) или травяные чаи с соком лимона. Прекрасное "бабушкино" средство - крепкий куриный бульон с кореньями - согласно недавним исследованиям уменьшает воспаление слизистых. Витамин С в больших (500-1000 мг в день) дозах уменьшает проявления простуды и ускоряет выздоровление. Хорошо помогает свежий сок свеклы, который закапывайте по 4—5 капель в каждую ноздрю 3—4 раза в день при сильном насморке. Вареным свекольным соком также промывают нос при насморке с густыми выделениями. Одну чайную ложку измельченных цветов ромашки лекарственной настаивайте 30 минут в стакане кипятка. Промывайте этим настоем нос при воспалений слизистой оболочки. Горячие тампоны с настоем помогают при экземах и фурункулах. Разотрите только что сваренный картофель. Вдыхайте картофельный пар при простуде, для лечения верхних дыхательных путей. При простуде хорошо помогает малина. 2 столовые ложки сухих ягод малины обыкновенной заварите в стакане кипятка. В начальной стадии простудного периода выпейте в течение часа 2—3 стакана горячего малинового чая. Также можете использовать смородину. Чайную ложку ягод черной смородины заварите в стакане воды на 20—30 минут. Процедите. Принимайте при простуде как потогонное средство 3—4 раза в день по столовой ложке. Также рекомендуется делать ингаляцию. Обычно дома делают паровые ингаляции с добавлением назначенных врачом лекарств. В кастрюлю или чайник с кипящими 4—5 стаканами воды добавляют 5—10 капель настойки йода, или 5 капель нашатырного спирта, или 1—2 чайные ложки истолченных сухих листьев эвкалипта, или кусочек брикета хвойного экстракта, или 10—15 капель ментолового или камфорного спирта, или чайную ложку ментолового, тимолового масла. Можно опустить в кастрюлю или чайник сок чеснока или лука (примерно чайную ложку), отвар ромашки из расчета 2—3 столовые ложки на 3 литра воды. Лук или чеснок натрите на мелкой терке и отожмите через три слоя марли. Как проводить ингаляцию? Вы можете свернуть из плотной бумаги воронку, ее широким концом накрыть кастрюлю или чайник, и через узкий просвет вдыхать пар. Многие предпочитают дышать паром над кастрюлей, накрыв голову полотенцем. Это тоже не возбраняется, только будьте осторожны, чтобы не опрокинуть на себя случайно кастрюлю с горячей водой. И учтите, что страдающим гипертонической болезнью, при повышенном артериальном давлении такой способ противопоказан. Продолжительность любой ингаляции для взрослых — 5—15 минут, для детей — до 5 минут. Делают ее 1—2 раза в день. Анемия или болезнь "усталой крови" Если уже в полдень вам хочется забраться в постель от бессилия, если после работы вы приходите домой как выжитый лимон и от прогулок давно отказались, то возможно вы страдайте анемией, болезнью «усталой крови», которая очень распространена у женщин. Слово «анемия» переводится как "без крови". Кроме усталости и головокружений симптомы анемии могут выражаться в высокой частоте пульса, низком давлении, в частых сильных головокружениях, и наблюдается сильная слабость. От чего это происходит? Энергетические возможности организма снижаются, когда он не получает достаточного количества железа, вещества, необходимого для образования гемоглобина в эритроцитах. Гемоглобин переносит кислород. Если железа не хватает, уровень гемоглобина падает и ткани и органы не получают достаточно кислорода, чтобы дать вам силы. У женщин это бывает часто. Женщины теряют железо во время менструаций, особенно те, у которых менструации обильные. Сверх того, женщины склонны следить за своим весом, что увеличивает риск снижения запасов железа в организме. Большему риску подвержены также беременные женщины. Им нужно больше железа, потому что они делятся им с растущим ребенком. Специалисты подсчитали, что железодефицитной анемией страдают 15 процентов менструирующих женщин и 30 процентов беременных. Железодефицитная анемия сама по себе не является болезнью, это симптом того, что в организме не все в порядке. Важно докопаться до причины. У большинства женщин такая анемия развивается в результате слишком большой потери крови во время менструаций и недостаточного содержания железа в рационе для восполнения его потери. Но, если у вас уже нет менструаций, ваш врач должен провести небольшое исследование. Сильную потерю железа может вызывать целый ряд заболеваний, начиная от кровоточащих язв или геморроидальных узлов до более серьезных случаев, таких, как рак желудочно-кишечного тракта, хотя он встречается реже. Железодефицитная анемия не всегда проявляется тремя настораживающими симптомами. Вы можете даже не подозревать о ее наличии, пока очередной анализ крови не обнаружит ее. Обычный анализ крови позволяет определить наличие анемии - если только вы не курите. Если вы курите, у вас может быть анемия, даже если уровни содержания гемоглобина, который переносит кислород с потоком крови, оказываются в норме. Вот что происходит. Моноокись углерода, содержащаяся в сигаретах, соединяясь с гемоглобином, образует вещество под названием карбоксигемоглобин. Эта форма гемоглобина не обладает способностью переносить кислород. Чтобы компенсировать ухудшение снабжения тканей кислородом, у курильщиков повышается уровень гемоглобина в крови в сравнении с некурящими. Более того, чем больше сигарет вы выкуриваете, тем больше гемоглобина покажут результаты анализов, затрудняя распознавание возможной анемии. Исследователи считают, что для выявления анемии у курильщиков нижние значения уровня гемоглобина, принимаемого за норму, нужно поднимать в зависимости от числа выкуриваемых за день сигарет. По этой причине, если вы курите, обязательно сообщите об этом вашему врачу. На самом деле у вас может быть пониженный уровень железа без выраженной анемии. Анемия может развиваться очень медленно. Каждый месяц вы теряете немного крови, раз или два вы проходите через беременность, и запасы железа в вашем организме постепенно уменьшаются. Или вы все разгружаетесь, разгружаетесь, разгружаетесь, постоянно отказываясь от некоторых видов пиши, например мяса, которые совершенно необходимы. Если вы ведете не очень активный образ жизни и если у вас здоровые сердце и легкие, вы не почувствуете потерю гемоглобина, пока содержание железа не станет совсем низким. С другой стороны, если вы привыкли вести образ жизни, требующий больших физических усилий, например, вы регулярно занимаетесь бегом или плаванием, вы можете заметить упадок сил гораздо быстрее. Или если анемия начинается внезапно — в результате быстрой потери крови, например при кровоточащей язве, или после очень обильных менструаций — ее симптомы будут более выраженными. Из-за особенностей женского организма и в ряде случаев варварского отношения к собственному здоровью большинство женщин не получают из пищи хоть сколько-нибудь приближающегося к норме количества железа. Если женщина, например, придерживается диеты, содержащей 1000 калорий в день, она, по всей вероятности, получает только 6 мг железа — ничтожно мало в сравнении с рекомендованными 15 миллиграммами. Даже если женщина потребляет 2000 калорий в день, что обычно гораздо больше того, что позволяет себе заботящаяся о своей фигуре женщина, она получает в среднем только около 12 миллиграмм железа. Добавьте к этому, что, если употреблять бедные железом продукты питания, такие, как творог, йогурт, салат, фруктовые соки, которые составляют значительную часть дневного рациона, вероятность железодефицитной анемии еще более возрастает. Специалисты говорят, что даже небольшое малокровие представляет собой симптом назревающей железодефицитной анемии, так как кровяные клетки не сразу реагируют на потерю организмом железа. Когда это случится, ваш врач посоветует вам пройти шестимесячный курс лечения препаратами железа. Вам потребуется также периодически проверять уровень гемоглобина в крови. Если усиленный прием препаратов железа не приведет к повышению гемоглобина, ваш врач проверит, нет ли других причин заболевания. Так как вы усваиваете только треть железа, содержащегося в препаратах, вам потребуется принимать их длительное время, несмотря на то что обычно через месяц два самочувствие заметно улучшается. Конечно, в целом, пища, богатая железом, может помочь предотвратить возникновение анемии. Но употребление продуктов, содержащих много железа, не однозначно ведет к получению организмом достаточного его количества. Нужно учитывать еще и качество железа. Одни соединения железа поглощаются лучше (гем-железо), другие хуже. Кроме того, по-разному усваиваются продукты и компоненты пищи в разных сочетаниях. Вот перечень продуктов, который поможет вам сбалансировать количество потребляемого железа. Ешьте постное мясо. Мясо — основной источник железа. Фактически гем-железо, усваиваемое лучше всего, найдено только в продуктах животного происхождения. Порция филея весом в 170 г даст вам, к примеру, 6 миллиграмм железа. Ешьте овощи и блюда из круп вместе с постным мясом. Многие зерновые и овощи являются хорошими источниками железа, но не гем-железа. Хотя организм усваивает только небольшой процент этой формы железа, употребление таких продуктов одновременно с мясом может способствовать лучшему его усвоению. Ешьте богатые железом бобовые. Сухие фасоль и горох — хорошие источники железа, включайте их в рацион. Если есть их с нежирным мясом, это также способствует лучшему усвоению содержащегося в них железа. Учитывайте эффект кальция. Большое количество кальция и фосфора, содержащихся в молоке и сыре, может несколько препятствовать поглощению железа. Если вы употребляете и препараты железа, и препараты кальция, принимайте их в разное время. Сочетайте пищу, богатую железом, с пищей с высоким содержанием витамина С. Витамин С улучшает усвоение железа, содержащегося в овощах, крупах, фруктах и орехах. Если вместе с богатой железом едой вы будете выпивать стакан апельсинового сока, количество усвоенного железа может более чем удвоиться. Не пейте чай или кофе сразу после еды. И не вымывайте препараты железа большим количеством кофе. Танин в этих напитках связывает железо, не давая ему поглощаться. По возможности, готовьте пищу в чугунной посуде. В одном из опытов соус для спагетти, приготовленный медленным кипячением в течение 20 минут в чугунной посудине, содержал в 9 раз больше железа в сравнении с исходным продуктом. Железо, переходящее в пищу из материала посуды, не является легкоусвояемым, но оно обогащает ваш рацион. Ешьте обогащенные железом продукты. Каши на завтрак из обогащенных железом круп и другие продукты с добавками железа помогут вам набрать необходимое его количество. Но не полагайтесь исключительно на них, так как железо из них не всегда усваивается в достаточном количестве. |